ورزش و ام اس

ورزش لیستی طولانی از فواید جسمی و ذهنی را برای افراد مختلف به ارمغان می آورد. با این حال اگر فردی مبتلا به بیماری ام اس باشد، فعالیت منظم فیزیکی می تواند به کنترل علائمی از بیماری ام اس مانند خستگی کمک کند.

تحقیقات زیادی از مزایای حرکت‌های ورزشی برای مبتلایان ام اس و درمان بیماری ام اس از این طریق حمایت می کند، از جمله یک متاآنالیز در سال 2020 که نشان می دهد فعالیت بدنی منظم، خستگی ناشی از ام اس را بهبود می دهد. ورزش همچنین از بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت جلوگیری می‌کند و تراکم استخوان ها را افزایش می دهد.

” ممکن است به نظر برسد که ورزش برای کنترل خستگی بیماران ام اس موثر نباشد، چرا که اگر خیلی خسته باشید نمی‌توانید کاری انجام دهید. اما اگر واقعا بلند شوید و حرکت کنید، احساس بهتری خواهید داشت. “

اصول ورزش و تحرک در مبتلایان به ام اس

• رعایت اصول گرم کردن (در مورد بدن و عضلات) در ابتدای شروع ورزش و نرمش
• رعایت اصول سرد کردن (در مورد بدن و عضلات)در پایان ورزش و نرمش

” شکل کلی گرم کردن و سرد کردن، عبارتست از نرمش های مناسب و حرکات کششی قبل و بعد هر جلسه “

• افزایش تدریجی ورزش (شدت، مدت) طی جلسات مختلف (حداکثر 15-10 درصد در هر هفته)
• ورزش کردن در محیط امن و ایمن و دور کردن خطرات و عوامل مربوطه در سالن ها و اماکن ورزشی
• داشتن تکیه گاه در محیط ورزش چه در سالن چه در منزل (در صورت اختلال تعادل و…)
• توقف ورزش در هر زمانیکه لازم دانستید(بویژه علائمی مثل ضعف، سرگیجه،تاری دید بر اثر بیماری دویک و…)
• تغذیه صحیح و مناسب ورزشی، قبل، بعد و حین فعالیت بر اساس نظر متخصص تغذیه
• مصرف صحیح آب و مایعات مناسب قبل، حین و بعد از اتمام فعالیت های ورزشی
• در زمان ورزش و پیاده روی داخل آب و استخر، ارتفاع آب تا سینه باشد (به علت شناوری، بدن وزن کمتری متحمل شده و این موضوع باعث کاهش سفتی در ساق پاها می شود)

حرکات ورزشی خانگی برای بیماران ام اس

تمرینات مقاومتی ملایم یک نقطه شروع عالی برای بیماران مبتلا به ام اس است. با ۸ تا ۱۵ تکرار حرکات زیر را در یک ست انجام دهید. به تدریج با تقویت شدن می توانید ست های بیشتری اضافه کنید.

حرکت کت کو (Cat-Cow)

• کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید و به حالت چهار دست و پا بشید (مانند تصویر).
• وقتی کمرتان را به داخل قوس می دهید، هوا را به داخل ریه های خود ببرید. استخوان دنبالچه، سر و سینه خود را به سمت بالا بکشید.
• در حالی که کمر خود را به سمت بالا قوس می دهید، بازدم داشته باشید. چانه خود را به سینه بچسبانید و ناف خود را در جهت ستون فقرات به سمت بالا بکشید.

حرکت پل یا Bridge

• به پشت روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار داده اید. بازوها را کنار بدن خود قرار دهید.
• قسمت لگن خود را منقبض کرده و از زمین بلند کنید، طوری که مانند یک پل ایجاد شود.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید.

حرکت لگن نشسته (Pelvic tilt)

• با نشستن روی صندلی، در حالی که دست ها کنارتان به آرامی قرار گرفته اند شروع کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید در حالی که سر، شانه ها و لگن خود را در یک خط مستقیم قرار داده اید.
• یک نفس عمیق بکشید تا ریه های شما کاملا پر شود، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و عضلات شکم خود را به داخل بکشید. لگن خود را به آرامی خم کنید و کمرتان را به پشت صندلی فشار دهید. باید با ستون فقرات حالت منحنی c ایجاد نمایید.
• 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس با یک نفس عمیق خود را به حالت اولیه برگردانید و مجددا تکرار کنید.

حرکت Front arm raise

• با نشستن روی یک صندلی و قرار دادن دستها در کنار بدن شروع کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و سر و شانه و لگن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
• بازوها را به شکل مستقیم در حالی که کف دست ها به سمت پایین است، تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
• سپس بازوها را در کنار پهلوها پایین بیاورید و مجددا تکرار کنید.

حرکت Overhead arm raise

• بر روی یک صندلی بنشینید و بازوها را کنار پهلو قرار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید، در حالی که سر، شانه و لگن خود را در یک خط مستقیم قرار داده اید.
• به آرامی بازوهای خود را تا بالای سر ببرید، به طوری که عضلات دوسر بازویی در راستای گوش ها قرار بگیرد. کف دست ها به طرف بیرون باشد، آرنج و مچ دست ها را صاف نگه دارید و سرشانه را در حالت آسوده و دور از گوش ها نگه دارید.
• بازوها را به طرف پایین بیاورید و تکرار کنید.

حرکت Side arm raise

• بر روی یک صندلی بنشینید و بازوها را کنار پهلو قرار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید، در حالی که سر، شانه و لگن خود را در یک خط مستقیم قرار داده اید.
• بازوها را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید، کف دست ها به سمت پایین باشد.
• بازوها را به سمت پایین آورده و مجددا تکرار کنید.

حرکت Wrist flexion

• بر روی یک صندلی بنشینید و بازوها را کنار پهلو قرار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید، در حالی که سر، شانه و لگن خود را در یک خط مستقیم قرار داده اید.
• برای شروع یک وزنه یک کیلویی در هر دست نگه دارید. بازوها را روی میز جلوی خود قرار دهید و کف دست ها به سمت پایین باشد.
• با کشیدن مچ دست روی میز، دستهای خود را به سمت جلو بکشید.
• دوباره به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

حرکت Sit to stand

• بر روی یک صندلی بنشینید و بازوها را کنار پهلو قرار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید، در حالی که سر، شانه و لگن خود را در یک خط مستقیم قرار داده اید.
• دستان خود را روی زانو قرار دهید و به سمت پایین فشار دهید. همان حالتی که برای بلند شدن به پاها فشار می‌آورید، بایستید.
• به آرامی به سمت پایین بنشینید و لگن خود را به سمت عقب هل دهید. دست ها روی زانو برمی گردند و حرکت دوباره تکرار می شود.

حرکت Side leg raise

• بایستید و پاهای خود را کمی از هم جدا کنید تا وزن به طور مساوی بین دو پا تقسیم شود.
• پای راست خود را به سمت کنار بلند کرده و زانوی خود را صاف نگه دارید. انگشتان پا را به سمت جلو بکشید و نگه دارید.
• به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.
• پاها را عوض کنید و تکرار داشته باشید.

دکتر عبدالرضا ناصر مقدسی متخصص مغز و اعصاب و درمان بیماری ام اس (MS) در بیمارستان سینا مرکز تحقیقات ام اس

📝 نویسنده: دکتر عبدالرضا ناصر مقدسی